Kalau kamu lagi menjalani program diet dan tiba-tiba merasa "duh, kok perut nggak enak ya?", terus ternyata udah berhari-hari nggak BAB? tenang, kamu nggak sendiri. Banyak banget orang yang ngalamin hal yang sama. Padahal niatnya pengen hidup lebih sehat, makan lebih teratur, tubuh lebih ringan, tapi justru sistem pencernaannya jadi bermasalah.
Masalah BAB yang nggak lancar saat diet ini sebenarnya hal yang cukup umum. Tapi sayangnya, masih banyak orang yang bingung kenapa hal itu bisa terjadi. Padahal, tubuh kita itu peka banget sama perubahan. Termasuk perubahan pola makan yang biasa kita lakukan saat sedang diet. Nah, dalam artikel ini kita bakal bahas secara santai tapi lengkap?kenapa sih BAB bisa jadi tersendat saat kamu lagi diet?
Setidaknya ada 5 penyebab utama kenapa kamu bisa susah buang air besar saat sedang diet. Dan tenang aja, di akhir artikel juga bakal ada sedikit tips ringan supaya kamu bisa tetap jalanin diet tapi nggak harus menderita karena sembelit. Yuk, kita bahas satu per satu!
1. Asupan Serat Berkurang Drastis
Salah satu kesalahan paling umum yang sering kejadian saat diet adalah? ngurangin nasi dan karbohidrat, tapi lupa nambahin sayur dan buah. Kedengarannya sepele, tapi efeknya bisa langsung terasa ke sistem pencernaan.
Serat itu punya peran besar buat bantu proses pencernaan, terutama dalam hal menggerakkan sisa makanan di usus supaya bisa segera keluar dalam bentuk feses. Kalau kamu tiba-tiba memangkas banyak karbohidrat tanpa mengganti dengan sumber serat lain seperti sayur, buah, atau biji-bijian?ya jangan heran kalau BAB jadi nggak lancar.
2. Kurang Minum Air Putih
Ini juga jebakan klasik saat diet. Saking fokusnya sama makanan?atur kalori lah, timbang-timbang bahan makanan lah?kita jadi lupa kalau minum air putih juga bagian dari diet sehat.
Tubuh butuh cairan buat bantu memproses makanan dan mengangkut sisa-sisa pencernaan sampai keluar lewat BAB. Nah, kalau kamu kurang minum, efeknya bisa dua:
- Proses pencernaan jadi lebih lambat.
- Serat yang kamu makan (kalau kamu makan, ya) malah bisa mengeras di usus karena kurang air.
Jadi, serat itu ibarat spons. Kalau kering, dia justru bisa bikin sumbatan. Tapi kalau kamu cukup minum, serat itu bakal menyerap air, membentuk feses yang lebih lunak, dan mudah dikeluarkan.
Idealnya, orang dewasa minum sekitar 2 liter air per hari. Tapi kalau kamu aktif, olahraga, atau tinggal di daerah panas?jumlah itu bisa lebih. Intinya, jangan sampai kamu sibuk ngitung kalori tapi lupa isi botol minum mu.
3. Perubahan Pola Makan yang Terlalu Mendadak
Tubuh kita itu punya sistem adaptasi yang luar biasa. Tapi tetap saja, perubahan yang terlalu cepat bisa bikin tubuh ?kaget?. Termasuk usus.
Misalnya kamu biasa makan makanan berlemak, gorengan, dan fast food, lalu tiba-tiba dalam semalam kamu berubah jadi penganut clean eating 100%. Nasi diganti quinoa, gorengan diganti salad, kopi diganti infused water. Bagus sih? tapi usus kamu belum tentu langsung siap!
Sistem pencernaan terbiasa dengan ritme dan tekstur makanan tertentu. Kalau perubahan terlalu ekstrem, bisa bikin pergerakan usus jadi lambat. Jadi bukan salah pola makannya, tapi ritmenya yang terlalu cepat berubah.
Coba deh ubah secara bertahap. Mulai dari nambah sayur dulu, baru kurangi gorengan, pelan-pelan ganti cemilan dengan buah. Intinya, kasih waktu buat tubuh menyesuaikan diri. Nggak perlu buru-buru juga, toh kesehatan itu bukan lomba cepat-cepatan.
4. Kurang Gerak atau Aktivitas Fisik
Salah satu faktor penting yang kadang dilupakan saat diet adalah aktivitas fisik. Banyak orang berpikir kalau diet itu cukup dari mengatur makanan aja. Padahal, gerak badan juga punya peran penting dalam melancarkan pencernaan.
Kegiatan fisik?baik itu jalan kaki, stretching, yoga, atau olahraga ringan?bisa membantu merangsang kerja otot-otot usus. Otot-otot ini yang bakal mendorong makanan dan sisa-sisanya melewati sistem pencernaan sampai akhirnya keluar.
Kalau kamu kerja seharian duduk di depan laptop, jarang gerak, terus dietnya juga tinggi protein tapi rendah serat dan air? ya pencernaanmu bisa makin lambat.
Coba luangkan waktu buat jalan kaki setelah makan, atau minimal berdiri dan stretching setiap satu jam kerja. Bukan cuma buat usus, tapi juga bagus buat sirkulasi darah dan otot-otot tubuh secara keseluruhan. Lagipula, badan yang aktif bisa bantu kamu capai tujuan diet lebih cepat juga, kan?
5. Terlalu Banyak Konsumsi Protein Tanpa Penyeimbang
Nah, ini dia kesalahan yang sering banget terjadi terutama di kalangan yang lagi ngejar body goals atau diet tinggi protein. Protein memang penting buat membentuk otot, menjaga rasa kenyang lebih lama, dan bagus buat metabolisme. Tapi... kalau kamu konsumsi protein berlebihan tanpa disertai cukup serat dan air, pencernaanmu bisa terganggu.
Sumber protein seperti daging merah, telur, atau ayam tanpa kulit memang bagus. Tapi semuanya itu nggak punya serat. Kalau kamu cuma makan itu doang tanpa imbangan sayur dan buah, maka fesesmu bisa jadi keras, kering, dan susah keluar.
Beberapa orang yang diet tinggi protein juga sering mengalami bau mulut, dehidrasi, dan tentu saja?masalah susah BAB. Jadi, penting banget buat mengatur proporsi makan. Pastikan tiap kali makan ada unsur serat, protein, dan cukup cairan.
Lalu, Harus Gimana Biar Diet Tapi BAB Tetap Lancar?
Nah, setelah tahu penyebabnya, sekarang pertanyaannya: gimana dong caranya biar kamu bisa tetap diet, tapi nggak menderita karena sembelit?
Tenang, ini beberapa tips yang bisa kamu coba:
- Tambahkan serat secara bertahap. Jangan langsung makan 3 mangkok sayur sehari kalau sebelumnya kamu jarang makan sayur. Mulai aja dari satu mangkok per hari, lalu tambahkan perlahan.
- Pilih buah yang kaya air dan serat. Pepaya, pir, apel, dan semangka bisa jadi pilihan bagus buat bantu pencernaan.
- Minum air putih lebih banyak. Minimal 8 gelas sehari, lebih banyak kalau kamu aktif bergerak atau cuaca sedang panas.
- Jangan duduk terlalu lama. Selipkan waktu buat jalan kaki ringan tiap hari. Bahkan 15 menit habis makan bisa bantu kerja usus lebih lancar.
- Jangan terlalu ekstrem. Ingat, diet itu soal konsistensi. Bukan siapa yang paling cepat turun berat badannya.
Diet yang baik itu bukan cuma soal angka timbangan, tapi juga soal bagaimana tubuh kamu meresponsnya. Kalau kamu merasa nggak nyaman, gampang lemas, atau BAB jadi susah, berarti ada yang harus dikoreksi.
Masalah sembelit saat diet bukan tanda kamu gagal?tapi sinyal bahwa tubuhmu butuh perhatian lebih. Dengan pola makan yang seimbang, asupan serat dan air yang cukup, serta aktivitas fisik ringan, kamu bisa tetap menjalani diet tanpa harus merelakan kenyamanan pencernaanmu.
Jadi, jangan buru-buru menyalahkan program dietmu. Bisa jadi, cuma perlu sedikit penyesuaian biar semua kembali lancar?termasuk urusan ke belakang.
